运动健心并非多多益善!一项研究发现,50%的马拉松会员曾经有心脏撕裂症状,训练过...

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冠状动脉变窄,硬,心脏补给受阻,再次出现 心绞痛 (请注意这位先生和孙杨动作的同类之处),心肌梗塞或心肌缺血症状

人太好中医早有“小劳”有益于健康的说法,但对于运动与心脏健康之间的关系的最早的科学认识,还要归功于英国Jerrmy N Morris 教授和他的团队。大伙儿在1953年对伦敦双层公交车司机和上下层来回走动的售票员对比研究后发现:

坐着不动的司机心脏病的发病率要远高于走来走去的售票员。

为了排除情绪的可能影响,Jerrmy N Morris 等人对其它行业的员工(比如邮局柜台内的工作人员和邮递员)也做了对比研究,结果也证明了公交车研究的发现,即:工作中老是运动的人,比坐着不动的人心脏病发病率要明显下降,由此开创了“运动与健康”什儿 崭新的研究领域和学科。

世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士早年跑步时的英姿

到了1960年代,美国经济明显改善,私家车拥有量急剧上升,带来的自然是美国人日常运动量的急剧下降。种瓜得瓜,到了上世纪六十年代末,美国人心脏病发病率也随之蹿升,越快成为头号杀手。世界“有氧运动之父”肯尼斯库珀博士洞察秋毫,及时推出了《有氧运动》Aerobics一书,由此开创了20世纪轰轰烈烈的全球范围内的有氧运动,和其它教育以及预防治疗的改进共同,美国人的心脏病发病率慢慢从1960年代末后后开始逐渐降了下来。

1900年——1996年,美国因(从上到下)心血管疾病,心脏病,冠心病和脑溢血每10万人死亡率变化

可能运动对预防心脏病和其它有些慢性疾病的积极作用,美国运动医学自学(American College of Sports Medicine)前两年后来提出了“运动是良药”(Exercise is medicine)的口号。既然是“药”,就愿因从不用 多益善。研究运动量和健康作用(Dose-Response)之间的关系后来自然成为了两个新的课题。

上方的绿线代表运动带来的益处 (Benefit),下面的红线代表的是可能过度训练所带来的伤害危险 (Risks and harms)。当运动量不用 时,运动带来的益处增加很小或反而下降,共同可能过度训练所带来的伤害危险大大增加。这也是为那些上图中用日常体力活动(Active living),健康体力活动(Activity for health),体育锻炼(Exercise for fitness)和运动训练(Training for sport)来分别描述不同类型的运动。

和药一样,运动“剂量”不用 会产生副作用:

  西班牙Thorax研究院Wilson博士的团队(2011年)对一组“上百马拉松”俱乐部会员(即所有的会员都可能跑过100场马拉松以上)的心脏研究发现,50%的会员都有心脏曾经撕裂的症状,训练不用 的运动员,症状越明显。

卡塔尔体疗和运动康复医院Benito博士的团队(2011年)对动物的研究也支持了上述的发现。在对一组健康的大白鼠进行马拉松模拟训练10年后来,所有动物的心肌都有同程度地受到了损伤。

长期大运动量过度训练反而会使心肌受损

由此可见,大数率长时间的耐力训练对心脏是有害的。人太好后来我熟悉马拉松历史的人都知道这项运动是用第两个完成什儿 距离的战士的生命来创造的。

公元前490年9月12日,波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边居于希波战争,雅典人最终赢得了胜利。为了让他民尽快得到胜利的喜信 ,雅典统帅派遣了一又名菲迪皮茨的“飞毛腿” 士兵跑回去报信。菲迪皮茨两个劲儿地越快奔跑,当他终于跑完42.193公里跑到雅典时,可能上气不接下气,他激动地喊道“欢……乐吧,雅典人,大伙儿儿……胜利了!”, 刚说完,菲迪皮茨就倒在地上死了。

为了纪念什儿 事件,在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上,设立了马拉松赛跑什儿 项目,把当年“飞毛腿”菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为运动员赛跑的距离。

没办法 ,那些是对心脏健康有宜的量呢?人太好什儿 大大问题还还要更多的科学研究来回答,但科学界(如哈佛大学Shiroma等,2010)一般认为:每周相当于要有150分钟中等数率运动(每天30分钟,每周五次为佳);或每周75分钟大数率运动,能增加到每周300分钟中等数率,或150分钟大数率运动最佳。

更有甚者,最近美国南卡大学的Lee博士及团队(2014)利用对库珀研究院3413人15年的长期跟踪研究发现:

  每天慢跑5-10钟就还都还都可以 得到死亡率下降60 %,心脏病可能下降45%的好处。

  每周跑(快慢没办法 差别)60 分钟,即可预防过早死亡(premature death)。

  相反,不跑步与死亡的关系要超过肥胖,高胆固醇,可能家族心脏病史!

对准备跑马拉松的新手,我的建议是一定要循序渐进,罗马都有一天建成的,有氧耐力的提高也是没办法 。可能你准备参加半马拉松赛,相当于要有12周的准备时间;全程马拉松要有16周的准备时间,每周跑的量不应超过前一周的10%,初跑者每周总量不应超过35英里;而训练有素的人,每周总量还都还都可以 达到40-55英里,但注意每周训练从不超过5天。

最近的研究表明,用大数率间歇训练反而时间短,对提高心血管机能更有效。总而言之:

★  老是参加适度运动的人得心脏病的可能,要比久坐不动的人减少3-4倍。

★  相反,过度训练的人,反而会增加得心脏病的可能(有研究说可高达到7-8倍)!

凡事讲个度,运动健心也是没办法 !

本文作者:朱为模院士(美国)